食事には気をつかっていても、これを食べれば、キレイで健康でいられる！と思うと積極的に体に良いものを取り入れたくなりますよね。そんな食生活を実践もっとヘルシーにしたい！ そんな方は、この7つのコツを参考にして、より健康な体食生活を手に入れて。
1 . 食材をすべてオーガニックにする必要はない！？
オーガニック食材を選ぶことで、毒素や農薬残留物を体に取り込んでしまうリスクを軽減できるのは事実。でもオーガニックの食材しか口にしないとなると、多くの人にとっては非現実的で、お金もかかります。
アメリカの「エンバイロンメンタル・ワーキング・グループ(EWG)」は毎年、オーガニックでないフルーツや野菜の良し悪しを識別するため、それらの殺虫剤含有量を広範囲に渡り分析し、最も殺虫剤で汚染されていると考えられる果物と野菜のリスト、トップ12品目「The Dirty Dozen」を発表しています。
参考までに、2016年のリストに入ったのは、いちご、りんご、ネクタリン、桃、セロリ、ぶどう、さくらんぼ、ほうれんそう、トマト、パプリカ／ピーマン、チェリートマト、そしてきゅうり。
とはいえ、たくさんのフルーツと野菜から摂れる栄養素は、農薬残留物のリスクに勝るということも忘れないで。オーガニックなものを調達できないからといって、リストにある食材を控えるのは本末転倒。
2 . “フード・シナジ”ーって知ってる？
人気のフィッシュ＆チップスやアップルクランブル＆カスタード、チーズとピクルスのように、食べ物には相性のよい組合せが存在します。これは“フード・シナジー”と呼ばれ、ある食材を組み合わせることで相乗効果により栄養分の吸収率がぐんと上がるというもの。代表例はこちら。
トマトとオリーヴオイル
トマトの鮮やかな赤色の元でもある、強力な抗がん抗酸化物質のリコピンは、オリーヴオイルなどのヘルシーな油と組み合わせると、もっとも効率よく体内に吸収されるそう。またリコピンは、トマトピュレやトマトペーストのような加工されたトマトの方が、体内でより効果的に働くということがわかっています。
ほうれん草とレモン汁
レモンをひと絞り加えることで、葉物野菜に含まれる鉄分をより体内に吸収しやすくする効果が。ビタミンCの存在は、鉄分の吸収を6倍にまで高めてくれるそう。
ターメリックと黒こしょう
この黄金色のインド産スパイスは、強力な抗炎症の性質を備えたクルクミンと呼ばれる活性成分が含まれます。一方で、黒こしょうに入っているピぺリンという合成物は、クルクミンの吸収を1000倍に上げるすぐれもの。たっぷりと野菜にふりかけたり、カレーに入れたり、またはラテに入れて飲むのもおすすめ。
卵とアボカド
こちらは味の面で好相性なだけでなく、アボカドの善玉脂肪がタマゴに含まれる脂溶性ビタミンDの摂取率を高めるという最強コンビ。大まかなルールとして、脂溶性ビタミン（ビタミンA、 D、E、K）と脂肪源（オリーヴオイル、バター、アボカドまたはナッツなど）がセットになるように心がけましょう
3 . 一番シンプルで簡単な方法は、ゆっくり食べて、よく噛む
きちんとたべものを噛むことの大切さは、消化不良や胸焼けを防ぐだけではありません。噛むことで、大きなものを小さく分解することで消化をしやすくしています。これによって、消化器官が食べ物の栄養とエネルギーを吸収しやすくなるから。
4 . 下準備の仕方で、栄養価がアップ！
ひたす
乾燥豆やマメ類を一晩水に浸すと、より高い栄養価が期待できます。ひたすことで、レクチンやフィチン酸塩のような“反栄養素”を減少。この反栄養素は、鉄や亜鉛、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを吸収する能力を低下させる成分です。しかし、水溶性なので、水にひたすと簡単に溶けてなくなります。
発芽させる
アルファルファやひよこ豆、そしてヤエナリなどの豆類は、ちょっと手間がかかるけれど、発芽させるのがおすすめ。ひたすのと同様、発芽のプロセスによって反栄養素を破壊させ、これらの豆類の栄養素をより高めてくれる。サラダにふりかけて、栄養分をパワーアップしてみよう。
つぶす
にんにくの活性成分で、強力な抗菌、抗ウイルス、殺菌の特性があるアリシンは、球根をつぶすことによって出てきます。ガーリックの効能性を最大限に活かしたいなら、料理する前に、つぶしたてから10分ほど放置しておくと良いです
5 . 調理するかしないか、それが問題！
野菜はそのまま食べても、熱を加えても、栄養の源であることに変わりはありません。でも相応の栄養が得られるかは、調理の仕方に関わってきます。
ビタミンB1、B5、Cそして葉酸は火に弱いので、これらが含まれている食材は、生で食べた方が生きたビタミンを摂ることができます。この理由から、ブロッコリーやほうれん草、ケールそしてピーマン／パプリカは、そのままの状態で食べた方がより多くの栄養素を含んでいます。
一方で、火を通した方が栄養価の高くなる食材もある。たとえば、ベータカロチン（さつまいも、かぼちゃ、にんじんなど）やリコピン（トマト）が豊富な野菜は、調理したほうがより簡単に体に栄養素を吸収できます。
6 . 冷凍食材の意外な新事実！
冷凍食材は新鮮なものに比べて劣る、という考えから、冷凍コーナーを避けてない？
イギリスにあるチェスター大学と食の研究機関「レザーヘッド・フード・リサーチ」による研究で、実は冷凍のフルーツや野菜の方が、ビタミンCやポリフェノールのような化合物、ルテインやベータカロチンのような抗酸化物質が豊富に入っている傾向があるということが判明。
多くの場合、このようなフルーツや野菜は収穫直後に熱湯にくぐらせ、急速冷凍されます。これが栄養分の損失を最小限に抑えてくれるのだそう。
反対に新鮮な食材は、運搬、店の貯蔵庫、そしてわ消費者の冷蔵庫で何日も、多いときには何週間も眠っていることになります。この間に、栄養価は下がり続けるのだ。冷凍のにんじんとブルーベリーはとくに、冷凍されてないものと比較すると、キーとなる栄養分が高いそうだ。
7 . それ、ほんとに使えない？
フルーツや野菜の下ごしらえをするとき、真っ先に捨ててしまう部分が、実はいちばん栄養価がつまっているところ！ 捨てる前に、もう一度考えてみて。
野菜の皮
にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、ほか、さまざまな野菜の皮は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な栄養源だから、すぐにピーラーを使わずによく洗って皮ごと料理しよう。
オレンジとレモンの皮
柑橘ベースのサラダドレッシングを作るなら、果汁だけを使うのでなく、皮も細かくすりつぶして！ そうすることで、抗酸化作用もアップするし、何より深みのある風味に。またオレンジについている白い部分には、果肉と同じくらいたくさんのビタミンCが含まれ、水溶性繊維の宝庫。
ブロッコリーの茎
ブロッコリーの茎には房の部分よりも多くのビタミンCとカルシウムがある。捨ててしまう代わりに、細かくスライスして房と一緒に湯でて食べよう。にんにくと和えて、炒め物にしてもおいしい。
パイナップルの芯
パイナップルの中心にある堅い芯にも、栄養があります。この部分には、消化を助けて炎症を抑える性質を備えた酵素、ブロメラインがとても多く集中しています。
Photo／getty translation／Mayu Nakanishitext／The Good Housekeeping Web teamFrom／goodhousekeeping uk
